균형 있는 식사의 바른 예시

관자와 삶은 달걀을 곁들인 샐러드

 

1. 균형 있는 식사

균형 있는 식사란 정말 중요하지만, 실천은 늘 어렵습니다. 어떻게 먹어야 할까요?

성인 남성과 여성의 하루 권장 칼로리도 다르고 한 번에 먹어야 하는 양도 다르고 연령대에 따라서도 기본적인 식습관이나 섭취하는 방법에 차이가 있기 때문에 부족한 영양소도 다릅니다. 부족하지 않은 영양소 섭취를 위해서는 미리 일주일분의 식단을 짜두는 것이 중요합니다. 재료도 일주일 치를 한꺼번에 구입하고 밑반찬을 만들어 두면 식사 때마다 새로운 음식을 만들어야 하는 부담감에서 조금은 해방될 수 있습니다.

일주일 식단 예시입니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	잡곡밥, 감잣국, 달걀찜	치즈 달걀 밥전	현미밥, 파 달걀탕	잡곡밥, 감자 된장국, 달걀말이	감자샐러드 샌드위치, 우유	김치 콩나물국밥	흑임자죽
점심	닭가슴살 데리야키 덮밥	감자밥과 양념장, 밑반찬	샐러드 샌드위치	돼지고기 스테이크 샐러드	두부두루치기 덮밥	닭가슴살 감자 그라탱	돼지고기 덮밥 팽이 달걀탕
저녁	잡곡밥, 냉이된장국, 콩나물 제육볶음, 느타리 달걀 전	현미밥, 쇠고기버섯전골	돼지고기 카레 덮밥	잡곡밥, 청경채감잣국	현미밥, 두부김치찌개, 팽이버섯 감자볶음	잡곡밥 삼치구이, 감자볶음,	잡곡밥, 감자 돼지고기 고추장찌개 미역 양파무침

                                                                

2. 몇 가지 레시피

치즈 달걀 밥전

재료

밥, 달걀, 슬라이스 치즈, 양파, 쪽파, 소금과 후춧가루 약간

만들기

1. 양파, 치즈는 잘게 다지고, 쪽파도 잘게 썰어줍니다.

2. 볼에 달걀을 넣고 소금과 후추로 간을 한 후 밥과 섞습니다. 달걀은 밥 1 공기당 1개 정도면 적당합니다. 치즈도 1 공기당 1장 넣습니다.

3. 팬을 달구고 기름을 살짝 두르고 위에 준비한 것을 적당량 떠 놓고 전처럼 납작하게 모양을 만듭니다. 중간 불로 노릇하게 부칩니다.

기호에 따라 토마토케첩을 곁들여도 좋습니다. 

 

닭가슴살 감자 그라탱

재료

중간크기 감자 4개, 양파 반 개, 닭가슴살 1장, 토마토소스 1컵 반, 모짜렐라 치즈, 올리브유, 바질 가루, 후춧가루 조금

만들기

1. 감자를 채칼로 얇게 저민 후 전자레인지 용기에 담아 뚜껑을 닫고 익힙니다. 완전히 익히지 않아도 됩니다. 양파도 채 썰어 둡니다.

2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 얇게 썰어 둔 닭가슴살을 볶습니다.

3. 오븐용기에 감자, 양파, 닭가슴살, 토마토소스를 켜켜이 담고 준비해 둔 바질, 후춧가루를 뿌리고 모차렐라 치즈를 토핑 합니다.

4. 180℃로 예열해 둔 오븐에 넣고 15분 정도 익힙니다.

 

닭가슴살 데리야끼 덮밥

재료

닭가슴살 2장, 달걀 2개, 우유 3큰술

양념

쯔유 4큰술, 맛술 3큰술, 올리고당 1작은술, 설탕 1작은술, 전분 가루 3큰술, 식용유·생강가루 ·후추 ·허브 솔트 조금

만들기

1. 닭가슴살을 적당한 크기로 썰고 맛술 ·후추 ·허브 솔트 조금 뿌려 20분 재워둡니다. 나중에 데리야키 소스에 조릴 거니까 소금을 많이 넣으면 짤 수 있습니다.

2. 쯔유, 맛술, 올리고당, 설탕, 생강가루에 물을 3큰술 넣고 잘 섞습니다.

3. 재워뒀던 닭가슴살에 전분 가루로 뭉치지 않도록 주의하면서 얇게 옷을 입힙니다.

4. 약간 약한 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 닭가슴살을 노릇하게 구워주세요.

5. 미리 만들어 두었던 소스를 넣고 닭고기에 양념이 밸 때까지 약한 불로 조려줍니다.

6. 달걀에 우유, 소금 ·후추를 넣고 잘 풀고 팬에 식용유를 조금만 두르고 촉촉한 스크램블드에그를 만듭니다.

7. 준비한 밥에 예쁘게 올려 마무리합니다.

 

두부두루치기

재료

두부 1모, 양파 반 개, 풋고추 1개, 홍고추 1개, 버섯 적당량, 대파 1/2대, 다시마 육수 1컵 반

양념

고춧가루 3큰술, 고추장 1큰술, 간장 4큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 ·후춧가루 약간

만들기

1. 계량해 둔 재료로 양념장을 만듭니다.

2. 두부를 적당한 크기로 자라 냄비 바닥에 깔고 그 위에 채 썬 양파, 버섯도 올려줍니다.

3. 대파, 풋고추, 홍고추를 송송 썰어 넣습니다. 매운 것을 좋아한다면 청양고추를 넣어도 됩니다.

4. 미리 만들었던 양념장과 육수를 넣고 중간 불로 한소끔 끓입니다.

 

콩나물 제육볶음

재료

돼지고기 앞다릿살 400g, 콩나물 200g, 양파 반 개, 대파 1/2대, 고추 2개, 깨 약간

콩나물 양념

고춧가루 1큰술, 참기름 1큰술, 간장 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술

고기 양념

고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 2큰술, 올리고당 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1/2작은술, 맛술 1큰술, 후춧가루 약간

만들기

1. 계량해 둔 고기 양념을 만듭니다. 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 만들어 둔 양념을 넣고 조물조물 무칩니다. 1시간 이상 재운 뒤에 볶아줍니다.

2. 양파, 고추, 대파는 채를 썰어 둡니다.

3. 콩나물은 살짝 데치고 미리 준비한 양념을 넣고 밑간 합니다.

4. 달군 팬에 양념해 뒀던 고기부터 볶습니다. 고기가 어느 정도 익으면 준비한 양파 고추, 대파 등을 넣고 고기와 함께 충분히 볶아줍니다.

5. 고기가 다 익으면 콩나물을 넣고 센 불에 빠르게 볶아냅니다.

 

소고기 버섯전골

재료

소 불고깃감 300g, 새송이버섯 2개, 팽이버섯 1봉, 느타리버섯 1팩, 표고버섯 5~6개, 양파 1/2개, 쑥갓 1단, 해물 다시마 육수 2컵

국물 양념

국간장 1~2큰술, 멸치 액젓 1큰술, 설탕 1작은술, 후추 약간

고기 양념

간장 1큰술, 맛술, 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 후추 약간

만들기

1. 먼저 준비한 소고기에 준비한 양념을 합니다.

2. 각종 버섯은 취향에 따라서 먹기 좋은 크기로 손질합니다. 양파는 채를 썰고 쑥갓도 적당한 크기로 썰어 준비합니다.

3. 국물 양념장도 미리 만들어둡니다.

4. 전골냄비에 양념한 소고기를 넣고 주변으로 버섯을 보기 좋게 둘러 가며 놓습니다.

5. 준비한 육수와 양념장 적당량을 넣고 센 불로 끓여주세요.

6. 소고기가 익으면 완성입니다.

 

3. 정리하는 말

오늘은 몇 가지 레시피를 곁들인 일주일의 건강한 식단을 알아보았습니다. 다소 귀찮더라도 나와 가족의 건강을 위해서 한번 도전해 보시기 바랍니다. 맛있고 건강한 음식을 먹으면서 좋아지는 모습을 보면 더욱 힘이 나실 겁니다.

그럼 더 건강한 주제로 돌아오겠습니다.