이상적인 식단 관리는 어떻게 하는 걸까?

균형잡힌 건강한 음식

 

올바른 식단이란?

건강한 몸매 관리의 지름길은 물어보지 않아도 본인에게 맞는 적당한 운동과 균형 잡힌 식단이라고 할 수 있습니다. 전에도 언급했던 것처럼 극단적으로 절식한다던가 원푸드 다이어트같이 한 가지 음식만 섭취하는 방법을 선택해선 안 되고 꼭 5대 영양소가 골고루 포함되는 균형 잡식 식단을 선택해야 합니다. 이제부터 모든 영양소가 들어있는 이상적인 식단을 알아보겠습니다.

 

5대 영양소를 포함한 식단

첫 번째로 곡물입니다.

한국인은 주식인 밥이 참 중요하죠! 밥을 할 때는 현미나 통밀같이 정제가 덜 된 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 검은 쌀이나 현미, 보리쌀, 콩 등을 넣은 잡곡밥을 섭취가 좋습니다. 잡곡밥은 열량이 더 낮은 것은 아니지만 정제가 덜 되어있기 때문에 비타민, 섬유질, 칼슘, 마그네슘 등의 영양이 풍부하고 흰쌀밥 보다 소화가 느려서 상대적으로 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 식이섬유가 풍부해서 변비, 고지혈, 대장암 등의 예방에도 좋습니다. 하지만 식이섬유도 지나치게 많이 섭취하면 좋지 않으므로 성인 남성의 경우 하루에 25g, 성인 여성의 경우 20g 정도만 섭취하는 것을 권장합니다. 평균적으로 잡곡 100g당 5~8g의 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 다른 채소 섭취량 등을 생각해서 조절하면 됩니다. 또한 잡곡이 좋다고 너무 여러 가지 잡곡을 섞는 것은 좋지 않습니다. 소화 흡수율을 생각해 한 번에 2~3가지 정도면 충분합니다.

 

두 번째로 단백질입니다.

고기 사랑하는 분들 정말 많죠? 하지만 단백질도 종류가 정말 많습니다. 건강한 단백질 섭취 또한 중요합니다.

육류를 선택할 때는 삼겹살보다는 목살, 안심 등 기름이 적은 부위를 골라야 합니다. 단백질은 고기 외에도 계란, 생선, 콩류 등이 있는데 이 중에서 한 가지를 매끼 섭취합니다. 일반적인 성인이 하루에 필요한 단백질량은 자기 몸무게 1kg당 0.8g 정도로 알려져 있으며 최대 2g을 넘지 않는 것이 좋다고 합니다. 단백질의 하루 섭취 권장량은 성인 남성은 50~55g, 여성은 45~50g입니다. 이것을 한 번에 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 단백질 50g을 닭가슴살로 섭취한다면 200g 정도가 됩니다. 그러니 고함량 단백질 음식을 매끼에 나눠서 섭취하는 것을 권장합니다. 한번 섭취할 때 고기는 40~50g, 달걀은 1개, 콩은 1 큰 술, 두부는 1/4모 정도가 적당합니다. 하지만 삼겹살 구이나 갈비구이와 같이 고기 등을 주로 먹는 식사를 했다면 하루 섭취량을 모두 먹은 것이니 다른 끼니에서 단백질 함량을 줄여야 합니다.

 

세 번째는 채소류입니다.

채소에는 비타민, 무기질이 많이 포함되어 있고 식이섬유소의 주요 공급원이기도 합니다. 채소 섭취는 각종 성인병의 예방 효과에 도움을 줄 수 있습니다. 채소 종류에 따라 함유한 비타민과 무기질이 다르므로 다양한 채소를 골고루 섭취할수록 더욱 좋습니다. 한국인이라면 김치도 많이 먹겠지만 김치를 제외하고 당근, 시금치, 가지 등 채소, 나물류, 버섯류, 해조류, 쌈 채소를 매끼 2~3가지 채소를 섭취하는 것을 권장합니다. 채소의 1일 권장량은 300~500g입니다. 2008년 국민건강영양조사에서 살펴본 결과 하루에 권장량 이상을 섭취하는 대상자 비율이 고작 23.4%였습니다. 다른 영양소와 다르게 굉장히 부족하게 섭취하고 있습니다. 최대한 많이 먹어야 하는 것입니다. 채소를 살짝 데치는 조리 방법을 선택하면 부피는 줄면서 영양소는 유지할 수 있기 때문에 한국인이라면 나물 반찬으로 섭취하면 편합니다. 이때 되도록 드레싱이나 기름, 소금을 적게 사용하는 것이 좋습니다.

 

네 번째는 과일입니다.

우리나라 사람들은 채소와 과일을 같은 종류처럼 생각하는 경향이 있는데 비슷한 듯 많이 다른 것도 사실입니다. 과일도 채소처럼 비타민, 무기질, 식이섬유소가 많이 포함되어 있지만 당 또한 많이 함유하고 있기 때문에 주의해야 합니다. 그렇기 때문에 채소 대신 과일을 먹는다는 생각은 위험한 행동입니다. 과일을 갈아서 주스 형태로 섭취하면 편하긴 하겠지만 비타민C, 식이섬유가 파괴되기 때문에 생과일 그대로 섭취합니다. 섭취권장량은 성인 남자 기준으로 하루에 과일 300g입니다. 한국영양학회에서는 하루 과일 3회 섭취를 권장하고 있습니다. 300g을 하루 3회에 걸쳐서 나누어 섭취합니다. 1회 분량은 중간크기 사과 반 개, 귤 1개, 포도 1/3송이 정도입니다. 당뇨나 혈당 조절이 필요한 경우 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 혈당 증가의 위험이 있으므로 양과 횟수를 제한해야 합니다. 특히 수박이나 포도처럼 당이 많은 과일은 더욱 주의가 필요합니다.

 

마지막으로 우유 등 유제품입니다.

한국인에게 가장 부족한 영양소가 칼슘이라고 하는데 우유 100mL당 약 108mg의 칼슘이 들어 있습니다. 일반적인 성인은 하루 200ml 1컵, 어린이나 임산부는 2컵 이상을 마시는 게 좋습니다. 하루 1컵으로 하루에 필요한 칼슘 1/3을 섭취할 수 있습니다. 하지만 지방도 포함되어 있기 때문에 체중 조절을 위해서 흰 우유 대신 저지방 우유를 마시는 것도 좋습니다. 우유에는 칼슘, 단백질, 리보플래빈 등 다양한 영양소가 들어있어서 영양상으로 매우 좋은 식품이지만 우유 속의 유당을 소화하지 못하는 유당불내증이 있는 사람도 많습니다. 이럴 때는 락토 우유 등 기능성 우유를 마시거나 매일 우유 섭취량을 조금씩 늘리면서 장내 미생물을 변화시키는 등의 노력을 해야 합니다. 요구르트나 치즈처럼 유당 함량이 낮은 유제품을 선택하는 것도 좋습니다.

 

마치는 말

이번에는 건강하고 균형 잡힌 식생활에 대해 알아보았습니다. 골고루 균형 있게 먹기 정말 힘들죠? 하지만 우리의 건강한 내일을 위해서 무엇보다 중요한 것들입니다. 다음에는 건강한 이상적인 한 끼 식단의 구성의 예로 돌아오겠습니다.