운동의 종류와 나이에 맞는 운동법 선택하기

즐겁게 운동하는 사람

1. 바른 운동의 필요성

매년 새해 계획으로 운동하기, 다이어트하기를 목표로 하는 사람들로 1월 초의 헬스장은 사람들로 북적거립니다. 하지만 원대한 새해 계획도 작심삼일의 벽을 넘기는 힘듭니다. 대부분의 사람들은 시작 며칠 만에 실패의 쓴맛을 보고 다시 평소의 나태했던 생활로 돌아갑니다. 그중에서 성공한 몇몇이 있지만 그들조차도 그것을 유지하는 것은 정말 힘든 일입니다.

운동을 시작하는 사람들은 다들 목표를 가지고 있습니다. 하지만 어떤 운동이 본인에게 맞는 운동인지 어떤 방식으로 얼마만큼의 강도로 해야 하는지 정확히 알지 못합니다. 운동으로 원하는 효과를 얻지 위해서는 본인에게 맞는 적정한 강도와 바른 자세로 시행하는 것이 필요합니다.

 

2. 운동의 종류 알아보기

운동 유산소와 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다.

유산소 운동은 20분 이상 쉬지 않고 계속적으로 동작을 시행하는 것을 말합니다. 보통 걷기, 수영, 자전거 타기, 등산, 축구, 테니스 등을 말합니다. 무산소 운동은 고강도의 동작으로 힘이 많이 들어가는 운동으로 자기 몸무게를 이용한 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기와 스쾃, 런지 등의 웨이트 트레이닝 등을 말합니다.

개인의 목표나 체력, 건강 상태에 따라서 어떤 운동이 필요한 지가 달라질 수 있습니다. 운동의 종류, 강도, 회수 등 본인에게 맞은 방법으로 선택하고, 유산소 운동은 일주일에 3~5회로 최소 30분 이상 시행하는 것이 좋고, 근력운동은 2~3회 정도로 유산소 운동과 병행하면 효과가 좋습니다.

유산소 운동은 우리 몸의 지방을 태우는 호르몬 분비를 증가시키고, 지방을 축척하도록 하는 호르몬은 감소시키고, 무엇보다 기초대사량을 높이고 남아도는 칼로리를 소모하기 때문에 반드시 필요합니다. 할 수 있다면 매일 유산소 운동을 하는 것이 최선입니다.

근력운동도 근육량이 많아져야 기초대사량도 올라가고 칼로리 소모도 늘기 때문에 필수입니다.

기초대사량이라는 것은 우리가 움직이지 않고 숨만 쉬어도 소모되는 에너지를 의미합니다. 말 그대로 생명을 유지하는데 필요한 에너지입니다. 우리 몸의 에너지를 100이라고 한다면 70%의 에너지가 기초대사량이고 활동 에너지는 15~35% 정도에 불과합니다. 기초대사량이 높으면 자면서도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으므로 근력운동은 반드시 필요합니다.

운동강도는 분당 심박수를 기준으로 정하거나 운동강도에 대한 자각 인지도로 정하면 됩니다.

심박수 측정은 운동을 하면 심박수가 증가하게 되는 것을 원리로 하는 것입니다. 평소에 운동을 하지 않을 때의 40세인 사람의 최대 심박수는 180회(220-40)이고, 적정 심박수는 60%인 110회 정도가 되고 그때부터 운동의 효과가 나타납니다. 그러나 90% 이상하면 위험할 수 있으니 심박수 60%~90% 사이로 운동하는 것을 추천합니다.

건강한 일반 성인의 경우 최대 심박수 공식(=220-나이)입니다.

 

운동강도 자각 인지도는 전혀 힘들지 않다(0단계), 힘들지 않다(1단계), 보통이다(2단계), 약간 힘들다(3단계), 힘들다(4단계), 매우 힘들다(5단계), 매우 매우 힘들다(6단계)로 나눌 수 있습니다. 평범한 사람은 3단계 혹은 4단계 정도의 중 강도로 운동을 시행해야 효과를 볼 수 있습니다.

저 강도 운동은 땀이 많이 나지 않고, 운동하면서 대화를 나누거나 노래를 따라 부를 수 있을 정도의 운동을 말합니다.

중 강도 운동은 호흡이 조금 가빠지고 10분 정도 운동 후 땀이 나고 대화를 나눈 수 있는 정도입니다.

고 강도 운동은 호흡이 매우 빨라지고 운동 후 짧은 시간 안에 땀이 나고 힘이 들어서 대화를 나누기가 어려운 정도입니다.

 

3. 본인에게 맞은 운동 정하기

이제 운동 강도를 정했으면 운동의 종류는 본인이 좋아하는 것을 고르면 됩니다. 아무리 효과가 좋은 운동이라고 할지라도 본인이 좋아하지 않으면 금방 지치거나 지루해져서 그만둘 수밖에 없습니다. 운동을 해 본 적조차 없다면 본인이 어떤 운동이 맞는다거나 좋아하는지 모를 수밖에 없습니다. 그렇다면 우선 근처에 있는 가까운 체육 프로그램을 운영하는 공공시설에 가보는 것도 좋습니다. 생각보다 운동의 종류도 많고 가격도 저렴하지만 무엇보다 시간대가 다양해 누구라도 쉽게 체험해 볼 수 있습니다.

2008년에 우리나라 전국의 체육시설 현황을 보면 12,300곳이 넘는 시설이 있다고 합니다. 운동이라고 해서 무조건 재미없는 동네 헬스장에 가야 하는 것은 아닙니다. 헬스 말고도 요가, 필라테스, 수영, 축구, 테니스, 복싱 등 쉽게 접근할 수 있는 운동이 많이 있습니다.

하지만 여러 가지 여건상 시설에 가서 운동할 수 없다면 집에서도 할 수 있는 운동을 하면 됩니다. 요즘 많이들 하는 홈 트레이닝이 그것입니다. 코어근육만 잘 자리 잡혀도 건강한 몸을 가질 수 있습니다. 말 그대로 우리 몸의 중심을 잡아주는 근육의 운동이라고 생각하면 됩니다. 척추 기립근과 허벅지, 복근, 엉덩이 근육까지 골고루 운동하는 것입니다. 잘 알려져 있는 플랭크, 브릿지 운동, 슈퍼맨 자세, 히프 레이즈 등입니다. 요즘에는 여러 매체에서 집에서도 쉽게 따라 할 수 있도록 자세하게 알려주고 있으니 마음에 드는 것을 골라 따라 하면 좋습니다.

무엇보다 본인이 즐길 수 있는 운동을 찾는 것이 제일 중요합니다. 즐겁게 운동하고 보람을 느껴야 다음날이 기다려지는 법입니다. 우선 1주일을 목표로 삼고, 그것을 완수하면 다시 한 달을 목표로 하는 식으로 정신적 보상과 성취감을 얻어 가는 것이 지속적인 성공을 위해 필요합니다.

다음에는 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동법으로 돌아오겠습니다.

모두 쉬운 운동부터 도전해 보세요.