근력 운동 집에서도 쉽게 시작하기

'덩키 킥' 하는 사람

 

1. 집에서 할 수 있는 근력 운동

오늘은 집에서도 쉽게 시작하는 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 알아보겠습니다. 운동은 꾸준하게 하는 것이 제일 중요하니 하루에 10분이라도 매일 하시는 것을 권장합니다. 오늘 추천하는 운동을 텔레비전을 보거나 음악을 들으며 잠깐 쉬는 시간에 틈틈이 반복해 보세요.

 

2. 의자에 앉아서 할 수 있는 운동

우선 제일 쉬운 것은 엉덩이를 움켜쥐는 것처럼 엉덩이에 힘을 줬다가 풀었다 가를 반복하는 동작입니다. 사실 운동을 하고 있다고 말하지 않으면 아무도 알지 못하는 단순한 운동입니다. 하지만 효과까지 단순하지는 않습니다. 우리 몸에서 복근이나 허벅지 근육만큼이나 중요한 것이 엉덩이 근육입니다. 하루 종일 앉아 있을 수밖에 없는 학생이나 직장인들에게 제격인 운동으로 약해지기 쉬운 엉덩이 근육을 간단하게 운동할 수 있습니다. 언제든지 앉아있을 때 시행하시면 좋습니다.

 

다음 동작은 의자에 허리를 세운 바른 자세로 앉아서 한쪽 다리를 들어 올리는 운동으로 원 레그 익스텐션이라고 합니다. 언뜻 쉬워 보이지만 생각보다 힘이 많이 들어가는 운동입니다. 앞의 운동처럼 다른 사람들에게 티 내지 않고 할 수 있습니다. 다리 근력을 키우고 특히 무릎 주변 근육을 강화시킬 수 있습니다. 앉은 자세로 한쪽 다리를 들어 허벅지와 일자가 되도록 펴고 상체와 최대한 직각이 되도록 자세를 유지합니다. 5~10초 정도 유지했다 풀었다 가를 1세트 10회 반복합니다. 상체가 너무 뒤로 가거나 앞으로 구부러지지 않게 복부에 힘을 주고 자세를 유지하도록 합니다. 양쪽 다리를 한 세트씩 번갈아 가며 시행합니다.

 

다음은 양손으로 뒤로 보내 의자를 짚고 의자 좌석과 수평이 되도록 공중에서 앉은 자세를 취하고 뒤로 팔 굽혀 펴기를 한다는 느낌으로 팔을 굽혔다 폈다 하는 것을 반복하는 동작으로 트라이셉 딥스라고 합니다. 이 동작은 전신의 근육에 자극의 주는 매우 효과적인 운동입니다. 살짝 올라왔다 내려가기를 반복하는 것 만으로 허벅지, 복부, 어깨, 팔뚝까지 자극할 수 있습니다. 한 가지 주의할 점은 무리가 갈 수도 있기 때문에 과도하게 팔을 구부리지 않도록 합니다.

 

다음 운동은 턱 업이라는 동작입니다. 원 레그 익스텐션 동작과 마찬가지로 의자에 바르게 앉아 손은 의자를 짚어 고정을 합니다. 양 발을 바닥에서 들고 무릎을 가슴으로 당겼다가 내렸다 가를 반복합니다. 중심 무너지지 않도록 복부에 힘을 주고 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

다음은 운동은 불가리안 스플릿 스쿼트라는 동작입니다. 바른 자세로 서 있는 상태에서 한쪽 다리를 의자에 올립니다. 무게중심을 서있는 쪽 다리에 두고 손은 골반을 짚어 지지하고 상체를 바르게 잘 유지하면서 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 것을 반복합니다. 의자에 기댄 쪽 무릎이 바닥에 닿는다는 느낌으로 엉덩이 아래 오도록 내려갑니다. 서있는 쪽 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 되도록 수직으로 앉는다는 느낌으로 시행합니다.

 

3. 누워서 할 수 있는 운동

이제 누워서 할 수 있는 운동입니다.

첫 번째 운동은 많이 아시는 브릿지라는 동작입니다. 편하게 바닥에 누워서 무릎을 구부립니다. 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올립니다. 호흡을 유지하면서 5초 정도 버티다가 처음 자세로 돌아옵니다. 허리에 무리가 가지 않도록 허벅지와 엉덩이의 힘을 유지하는 것이 중요하고 너무 많이 들어 올려 척추가 휘지 않도록 합니다. 이 자세가 편하다면 변형 동작으로 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎에 올려 시행할 수 있습니다. 공중에서 엉덩이를 들었다 내리는 동작을 반복 진행합니다. 이때 엉덩이를 바닥에 완전히 내리지 않고 공중에서 유지합니다. 15회 1세트씩 번갈아 가면서 시행합니다.

 

다음은 상체를 들어 올리는 크런치입니다. 먼저 브릿지 동작처럼 바닥에 누워 무릎을 구부린 자세를 취합니다. 팔은 머리를 받쳐주거나 사선 방향으로 앞으로 뻗어줍니다. 손으로 머리를 받쳤다면 너무 힘을 줘서 목에 무리가 가지 않도록 합니다. 상 복부에 자극이 갈 정도로 상체를 일으켰다가 내려갑니다. 마찬가지고 15회를 1세트로 3~4회 진행합니다.

 

다음은 하 복부를 자극할 차례입니다. 리버스 크런치라는 동작으로 바닥에 누워 다리를 90도로 들어 올린 상태로 준비합니다. 복부에 힘이 들어가는 것을 느끼며 골반을 포함해 다리를 수직으로 들었다가 내리는 동작을 반복합니다. 이 동작은 다리만 들어 올리는 레그레이즈 보다 허리를 보호를 하고 복부에 자극을 주는데 유리한 동작입니다. 레그레이즈는 하복부 단련의 대표적 운동이지만 바르지 않은 자세로 시행할 경우 복부 자극보다 허리에만 부담을 줄 수 있습니다. 물론 바른 자세를 제대로 유지할 쉬 있는 경우 레그레이즈를 시행하는 것도 좋은 방법이므로 허리가 뜨지 않도록 주의하면서 시행합니다.

 

다음 운동은 덩키 킥이라는 동작입니다. 바닥에 두 손과 무릎을 짚는 자세가 기본자세입니다. 배꼽이 등에 붙어있다는 느낌으로 배에 힘을 주고 머리부터 엉덩이까지 수평이 되도록 한쪽 다리를 직각으로 들어 올립니다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 다리를 더 높이 들어 올립니다. 12회 1세트로 양쪽 다리를 번갈아 가면서 3번 반복합니다. 동작을 시행할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 허리가 꺾이거나 골반이 틀어지지 않도록 자세에 유의합니다. 이 운동은 엉덩이, 허벅지, 복부 근육까지 단련할 수 있습니다. 특히 엉덩이 근육을 키우는 데 매우 효과적인 적으로 알려져 있습니다.

 

4. 결론과 다음 주제

오늘은 집에서 쉽게 할 수 각종 근력 운동을 알아보았습니다. 운동하고 난 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 중요합니다. 거기까지가 운동의 마무리입니다. 열심히 운동했으면 건강하고 맛있게 먹는 것도 중요하죠. 다음에는 건강하고 균형 잡힌 이상적인 식단으로 찾아오겠습니다.