체질, 체형 바로 알고 관리 방법 찾기

1. 나의 체질, 체형 알기 위한 준비

지금은 바야흐로 100세 시대입니다. 주변을 둘러봐도 70~80대 어르신들을 쉽게 찾아볼 수 있는 고령화 사회가 되었습니다. 그런 만큼 건강에 대한 관심도 어느 때보다 높아졌는데요. 많은 분들이 과 체중, 비만 등으로 고민하고 나름의 노력도 하고 계시지만 그만큼 원하는 결과를 가져오는 것이 쉽지 않은 것이 현실입니다. 대부분의 실패의 원인은 바로 본인의 체질이나 상태를 정확히 알지 못한 상태에서 대충 알고 있는 운동 방법이나 식이요법 등을 토대로 무작정 다이어트를 하고 있기 때문일 확률이 큽니다.

본인은 체중이 많이 나가서 비만인 줄 알았는데 근육량이 많은 소위 말하는 근육돼지들의 경우에는 체지방은 정상 수준이거나 적은 사실상 건강한 경우도 있고, 오히려 본인은 굉장히 건강하고 오히려 마른 체형이라고 생각하며 안심하고 살았는데 건강 검진 결과에서는 마른 비만이라고 나오는 분들도 어렵지 않게 볼 수 있습니다.

일반적으로 체지방이 많으면 몸무게도 많이 나가는 것이 보통이지만, 체지방의 양과 체중은 꼭 비례하는 것이 아닙니다. 많이들 아시다시피 체지방은 근육과 같은 무게라고 하더라도 부피는 조금 더 크니까 말이죠. 오히려 마른 비만들은 운동량도 부족하고 평소 식단도 단백질은 적게 먹고 고열량 음식 위주로 많이 먹는 사람들이라서 더 위험한 부류에 속한다고 할 수 있습니다. 이런 마른 비만들은 불규칙한 식사 습관을 가지고 있거나 단식에 가까운 극심한 다이어트 등으로 요요 현상을 격은 사람들에게서 많이 나타난다고 합니다. 운동 없이 식단조절만으로 다이어트를 했을 경우 겉보기엔 날씬하거나 오히려 마른 것처럼 보이지만 근육량은 턱없이 부족하고 체지방과 내장지방이 많은 상태가 됩니다. 그렇기 때문에 마른 비만인 분들은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌혈관 질환 등의 성인 질환에 걸릴 위험이 굉장히 높은 상태로 건강관리에 조금 더 주의해야 합니다.

보통 근육량이 많아서 체중이 많이 나가는 것처럼 보이지만 실제 체지방은 많지 않은 분들은 비만이 아니고 체중조절을 할 필요도 없습니다. 실제로 겉보기엔 굉장히 날씬하게 보입니다. 그래서 요즘엔 인바디 보다는 눈바디라는 말이 생겼을 정도입니다. 본인만큼 자신의 체형을 정직하게 볼 수 있는 사람은 없기 때문에 눈으로 봤을 때 날씬하다면 다이어트는 전혀 필요하지 않고 현재 체중을 유지하는 것으로 충분합니다.

 

2. 체질, 체형 계산법

다이어트를 필요로 한다면 본인의 체질이나 체형을 올바로 알고 거기서부터 관리계획을 짜는 것이 바른 순서입니다. 요즘 스포츠센터에 가면 많이 하는 인바디라는 것으로 바로 체지방량, 근육량, 수분량 등을 알아볼 수 있지만 거기까지 가지 않아도 집에서 간단하게 표준체중비교법과 체질량지수 계산법으로 본인의 체형을 알아볼 수 있습니다.

먼저 표준체중비교법을 알아보겠습니다.

 

표준체중(kg) = [ 키(cm) – 100 ] X 0.9

비만도(%) = 실제체중(kg) / 표준체중(kg) X 100

비만도가 110~120이라면 과체중, 120이상은 비만입니다.

 

분류	비만도(%)
저체중	90이하
표준체중	90~110
과체중	110~120
비만	120이상

 

이번에는 체질량 지수(BMI)입니다.

체질량지수는 키에 대한 체중을 평가하는 것으로 체중을 미터제곱의 신장으로 나눈 것입니다. 예를 들어 체중이 55kg이고 신장이 160cm라면 21.4kg/m2입니다.

신체 질량지수 = 체중(kg) / 신장(m2)

20 ~ 24.9kg/m2	성인남성과 여성의 정상범위
25 ~ 29.9 kg/m2	중도 비만
0 ~ 40kg/m2	경도 비만
40% kg/m2~	고도 비만

 

또 덧붙여 필요한 계산법으로 허리와 엉덩이 둘레 비율입니다.

남자는 0.95, 여자는 0.86 이상일 경우 비만입니다.

 

3. 결론 : 식단과 운동

이제 이런 여러 가지 간단한 계산으로 본인의 상태를 알았다면 거기에 맞는 운동이나 식사 요법을 찾아서 하면 됩니다. 계산상 본인이 비만으로 나왔다면 운동과 함께 식사량을 조절해야 합니다. 체중 감소를 원한다면 하루 요구열량보다 적게 섭취해야 합니다. 본인의 실제 1일 섭취량을 알아보고 평소 섭취량보다 500kcal 정도를 줄이는 것이 적당합니다. 이렇게 식단을 조절하면 일주일에 500g 정도의 감량 효과를 볼 수 있습니다. 욕심을 낸다고 극단적으로 1000kcal 이상 줄이게 되면 중간에 포기할 수도 있고 다시 정상적인 식사를 했을 때 요요 현상을 겪을 수도 있으며 음식을 하루 1200kcal 이하로 섭취하면 비타민, 무기질 등이 부족하게 되어 거기에 따른 다른 부작용을 겪을 위험이 존재합니다. 식사량이 갑자기 줄어들면 변비에 걸리기도 하기 때문에 칼로리가 낮은 고품질의 충분한 섬유소 섭취와 수분공급이 필요합니다.

식사 요법을 하면서 적당한 운동을 곁들인다면 더욱 건강하고 빠른 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 체중은 3~6개월에 걸쳐 10~14%의 체중을 감량하고, 그 체중을 6개월 이상 유지하는 것을 목표로 합니다. 식단조절과 운동을 같이 하면 체지방 감소도 효과적으로 이루어지고 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀝니다. 우리 몸을 항상성이 있습니다. 원래 몸으로 돌아가려고 하는 성질인데 천천히 적당히 해야 우리 몸이 받아들일 수 있습니다. 모든 게 다 건강해지려고 하는 다이어트인데 무리하면서 까지 할 필요는 없습니다. 지속 가능한 건강한 다이어트가 우리가 원하는 것이기도 합니다.

다음에는 식사 요법과 우리 몸에 맞는 운동을 알아보도록 하겠습니다.