한 달에 5kg 줄이는 5가지 운동 방법

스쿼트 자세

이전까지의 글에서 왜 체질이나 체형에 맞는 운동을 하는 것이 중요한지, 또는 건강한 음식 등에 대해서 알아보았습니다. 이제 본격적으로 다이어트를 하기 위한 맞춤 운동을 제안합니다. 전문가들은 건강한 체중 감량으로 한 달에 자기 몸무게의 10% 정도의 감량을 추천합니다. 하지만 그런 숫자는 너무 막연하죠? 오늘 한 달에 5kg 줄이는 데 도움이 되는 5가지 운동 방법을 소개합니다.

 

5가지 추천 운동 방법

고강도 인터벌 트레이닝(high intensity interval training, HIIT)

HIIT는 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 한 후 휴식을 취하거나 강도가 낮은 활동을 하는 것입니다. HIIT는 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기, 자전거 타기 또는 버피(burpee), 점핑 잭(jumping jack), 스쿼트(squat)와 같은 체중 운동과 같은 다양한 운동으로 HIIT를 할 수 있습니다.

 

저항 훈련

저항 훈련은 웨이트 또는 저항 밴드를 사용하여 근육을 만들고 힘을 증가시키는 것입니다. 근육을 키우면 안정 시 더 많은 칼로리를 태우고 신체 구성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 웨이트, 저항 밴드 또는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 런지와 같은 체중 운동으로 저항 훈련을 할 수 있습니다.

 

유산소 운동(심혈관 운동)

달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 심혈관 운동은 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 또는 75분의 격렬한 운동을 목표로 해야 한다고 합니다.

 

서킷 트레이닝(circuit training)

서킷 트레이닝은 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하는 것을 포함합니다. 서킷 트레이닝은 칼로리를 태우고 전반적인 체력을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 체중 운동, 저항 운동 또는 유산소 운동과 같은 다양한 운동으로 서킷 트레이닝을 할 수 있습니다.

 

고강도 댄스 운동

줌바 또는 에어로빅댄스 수업과 같은 고강도 댄스 운동은 칼로리를 태우고 즐겁게 운동하면서 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 수업은 여러 사람이 함께하기 때문에 에너지가 넘치며 몸 전체를 움직이는 댄스 동작이 다수 포함되어 있기 때문에 훌륭한 전신운동입니다.

 

구체적이 운동법 

1시간 고강도 인터벌 트레이닝

계획을 해야 실천도 가능합니다. 지금부터는 구체적인 고강도 인터벌 트레이닝을 제안합니다. 인터벌 트레이닝이 생소하다면 한번 따라서 해 보시기 바랍니다. 1시간 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 세션 계획은 다음과 같습니다. 3단계로 구성합니다.

 

워밍업 구간

심박수를 높이고 근육을 따뜻하게 하기 위한 10분간의 가벼운 유산소 운동을 합니다. 제자리 조깅, 점핑 잭(jumping jack), 또는 빠르게 걷기 등을 하면 됩니다.

 

HIIT 운동 구간

30초간 고강도 운동 전력 질주, 점핑 스쿼트(jumping squat), 버피(burpee) 등을 시행하고 15초 휴식 또는 저강도 운동 제자리 걷기 또는 옆으로 걷기를 시행합니다.

총 10라운드를 반복합니다. 10분 정도 소요됩니다.

 

체력 단련 구간

근력 운동 10회 3라운드를 시행합니다. 푸시업(push up), 스쿼트(squat), 런지(lunge) 또는 케틀벨 스윙(kettlebell swings) 등을 할 수 있습니다. 각 라운드 사이에 짧게 30초 휴식합니다. 10-15분 정도 소요됩니다. 중간에 너무 많이 쉬면 안 됩니다.

 

HIIT 운동 구간

다시 고강도 운동 30초 마운팅 클라이밍(mountain climbing), 점핑 잭(jumping jack), 하이 니(high knee) 등을 시행하고 15초 휴식 또는 저강도 운동 제자리 걷기 또는 옆으로 걷기 등을 총 10라운드 반복합니다. 10분 정도 소요됩니다.

 

심혈관 운동

20분간 중강도에서 고강도 심혈관 운동 달리기, 자전거 타기 또는 로잉머신 운동을 합니다. 이 운동을 지속해서 수행하거나 중간에 휴식을 취하면서 더 짧은 간격으로 나눌 수 있습니다.

 

냉각(cool-down) 구간

5~10분간의 가벼운 유산소 운동 걷기 또는 느린 조깅으로 심박수를 점차 낮추고 근육을 스트레칭합니다. 매우 중요한 과정이니 빼먹지 말고 꼭 시행합니다. 근육통을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 도움이 되도록 운동 후 적절하게 몸을 식히고 스트레칭하십시오.

 

1시간 서킷 트레이닝

이번에는 요즘 순환 운동이라고도 많이 하는 서킷 트레이닝 1시간 운동 계획입니다. 고강도 인터벌 트레이닝과 비슷한 듯 다른 운동입니다. 세션 계획은 다음과 같습니다.

 

워밍업 구간

심박수를 높이고 근육을 따뜻하게 하기 위한 10분간의 가벼운 유산소 운동 제자리 조깅, 점핑 잭 또는 빠르게 걷기를 시행합니다.

 

서킷 트레이닝 구간

각 운동마다 10~15회씩 3~5라운드, 운동 효과를 극대화하기 위해 운동 사이에 최소한의 휴식을 합니다.

1. 스쿼트

2. 팔굽혀펴기

3. 런지(양쪽 번갈아 10~15회 반복)

4. 덤벨(dumbel) 또는 케틀벨 스윙(kettlebell swings)

5. 숄더 프레스(shoulder press)

6. 플랭크(30~60초)

7. 러시안 트위스트(Russian twist)

각 라운드 사이 30초~1분 휴식합니다. 운동시간 20~30분 정도 소요됩니다.

 

심혈관 운동 구간

20분간 중강도에서 고강도 심혈관 운동 달리기, 자전거 타기 또는 로잉머신 운동을 합니다. 이 동작을 쉬지 않고 수행하거나 중간에 짧은 휴식을 취하면서 나눠서 할 수 있습니다.

 

마지막 버닝 운동 구간

각 운동마다 10~15회씩 3라운드, 운동 사이에 최소한의 휴식을 합니다.

바이시클 크런치(bicycle crunch)

레그 레이즈(leg raise)

V-업 또는 윗몸일으키기

사이드 플랭크(한쪽 당 30~60초)

각 라운드 사이에 30초~1분 휴식(10~15분)

 

냉각(cool-down) 구간

고강도 인터벌 트레이닝과 마찬가지로 5~10분간의 가벼운 유산소 운동으로 심박수를 점차 낮추고 근육을 스트레칭합니다.

 

앞에서 추천해 드린 운동은 일반적인 예시일 뿐이므로 체력 수준과 목표에 맞게 운동, 휴식 시간 및 라운드 수를 조절할 수 있습니다. 그리고 통증이나 불편함을 느낀다면 중단하시기 바랍니다. 무리한 운동은 건강에 도움이 되지 않는다는 것을 항상 기억하셔야 합니다.

자 어떠셨나요? 제가 느끼기엔 서킷 트레이닝이 조금 더 힘든 것 같습니다. 물론 해 보시면 아시겠지만, 오늘 언급한 운동은 모두 정말 힘든 운동들입니다. 하지만 해냈을 때의 만족감도 최상이었습니다. 여러분도 하루하루의 자신감이 충전되는 모습을 보실 수 있습니다. 마지막에는 목표한 몸무게도 만나볼 수 있을 것입니다. 새해엔 건강한 모습으로 더욱 당당해 지시기 바랍니다.

다음에는 한 달 5kg 감량에 도움이 되는 음식들로 찾아오겠습니다.